대장 건강 지키는 식이섬유 효능과 하루 권장 섭취량은?

 식이섬유는 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄 과 함께 제 6대 필수 영양소 로 불리울 정도로 우리 몸속에 중요한 영양소 중에 하나 입니다. 

 대표적으로 장 건강을 지키는데 중요한 역할을 하는 영양소인 식이섬유! 

 식이섬유는 소화, 흡수되지 않고 몸 밖으로 배출되는게 특징인데요, 그 과정에서 대장의 노폐물과 독소의 배출을 도와줍니다. 

 이렇게 장 건강에 도움을 주고 있는 식이섬유의 대표적인 식품은 채소인데요, 채식 위주의 식단이 건강에 좋다고 알려진 것은 누구나 아는 사실입니다. 

 하지만 이러한 사실은 알고 있지만 실제로 우리나라의 하루 채소 섭취량은 감소 추세 라고 합니다. 건강에 좋고 쉽게 접할 수 있는 식품인데 왜 그런걸까요? 

 그래서 오늘은 식이섬유가 대장 건강에 도움이 되는 이유는 무엇인지, 왜 섭취해야 하는지를 설명드리기 위해 식이섬유의 효능 과 적절한 하루 식이섬유 섭취량 에 알아보도록 하겠습니다. 

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1️⃣ 식이섬유의 효능 

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[ 1 ] 수분 흡수 기능에 도움

  식이섬유는 마치 스폰지처럼 주변의 수분을 흡수해 적은 양으로도 포만감을 느끼게 해줍니다. 
  그렇기 때문에 변의 양을 늘려 대장을 자극해 부드럽게 배설할 수 있도록 도움을 줍니다. 

 

🔸 [ 변비와 식이섬유 ] 식이섬유 무작정 먹으면 배만 아프다..?!

[ 변비와 식이섬유 ] 변비에 좋은 식이섬유 무작정 먹으면 배만 아프다..?!

 

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[ 2 ] 장내 세균 균형 에 도움

 식이섬유는 장내 유익균의 먹이입니다. 따라서 식이섬유가 섭취하면 장내 유익균의 많아지고, 그에 따라 대장 환경이 개선이 됩니다. 

 반면에 식이섬유가 적은 고지방 식사를 하면 대장균과 박테로이데스 등 유해균이 많아지게 되는데, 그로 인해 독성 물질을 분비해 대장 점막을 자극하게 됩니다. 결국 이러한 상황이 반복되면 면역력까지 떨어질 수 있습니다. 

 

🔸 박테로이데스균이란? 

 따라서 장내 세균 균형이 무너지지 않게 식이섬유를 미리 챙겨 먹는 게 중요합니다. 

 

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[ 3 ] 각종 대사질환 예방에 도움

 식이섬유를 섭취하면 대표적으로 당뇨 예방 에 도움이 될 수 있습니다. 

 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하게 되면, 위장을 지나며 다량의 수분이 흡수하게 됩니다. 그렇게 되면 수분으로 인해 부피가 커지면서 이동이나 흡수가 점점 느려지게 됩니다.

 그러면 혈당 또한 천천히 증가하기때문에, 식이섬유 섭취가 당뇨병 예방에도 도움이 될 수 있는 것입니다.

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2️⃣ 식이섬유 하루 적정 섭취량은? 

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[ 한국영양학회 기준 ]  하루 식이섬유 섭취 권장량 약 20~25g

 한국영양학회 기준 건강한 성인 남녀 하루 식이섬유 섭취 권장량은 약 20~25g 입니다. 

 하지만 이것은 권장량이고, 식이섬유 섭취를 꾸준히 늘리는 것이 중요한데요,

 

[ 학술지 <랜싯>, 2003년 ] 
식이섬유 섭취량을 2배로 늘리는 경우, 대장암 위험이 약 40% 이상 ⬇️

 식이섬유 섭취량을 2배로 늘리는 경우 대장암 위험이 약 40% 이상 감소했다는 연구 결과가 있습니다. 그렇기 때문에 권장량보다 더 섭취하는 것이 대장 건강에 더 도움이 될 수 있습니다. 

 

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✔️ 식이섬유 25g의 양은 어느 정도인가?

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 쉽게 과일이나 채소를 25g 섭취하면 되는거 아닌가 할 수 있지만, 식이섬유 25g 이랑 과일, 채소 25g은 다릅니다. 
 

 

식이섬유 하루 권장량인 25g을 채우려면
블루베리 625알을 먹어야 한다!

 

[ 식이섬유 하루 권장량 ] 
☑️ 블루베리 625개 / ☑️ 사과 7개 / ☑️ 케일 125장 / ☑️ 토마토 13개

 하하하.. 이정도 먹어야 식이섬유 하루 권장량을 채울 수 있습니다. 

 따라서 식품이나 음식으로 식이섬유 하루 권장량을 채우기 어렵게 때문에, 생식, 영양제 등의 도움으로 식이섬유 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다.  

 

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내용 출처: 좋은 아침 6463회 (2023.01.27)